Somos lo que comemos.

 

Todos los procesos corporales dependen del equilibrio en la alimentación: Macro nutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas) y micronutrientes (sustancias esenciales). Las carencias nutricionales, más que nada de vitaminas, minerales, oligoelementos y aminoácidos, provocan:

• Falta de energía y cansancio
• Lesiones y calambres musculares
• Disminución del rendimiento, tanto físico como psíquico y nervioso
• Recuperaciones lentas
¡La dieta regular no contiene cantidades suficientes de micronutrientes esenciales!

Pirámide de menos a más de lo que se debe comer para tener una dieta equilibrada:

 

 

 

 

 

 

Dieta básica sana

A continuación, exponemos una dieta básica equilibrada, que puede servir como modelo:

1. Líquido
Bebe mucho, en cantidades pequeñas repartidas durante todo el día y entre comidas, un mínimo de 2,5 a 3 litros, entre agua y zumos de fruta, en una proporción de 2/1. Hay que evitar el café en lo posible, los refrescos con cafeína y gaseosas. Evitar la leche de vaca o no superar más de un vaso al día.

2. Desayuno
Fruta, zumos naturales, pan integral con aceite de oliva y tomate. Algo de queso (mejor fresco), frutos secos, malta, infusiones, achicoria. Leche de soja. Tortillas.

3. Almuerzo
Fruta, queso de oveja o de cabra, tomate con aceite de oliva, tortilla española o francesa, boquerones, etc.

4. Comida
Verduras crudas (ensaladas) y cocinadas, arroz integral y cereales integrales (en brotes), legumbres cocidas o en brotes (como lentejas, garbanzos, soja, etc.). Tofu, seitán. Pescado (mejor azul), carne de cordero (sin grasa) o de pollo de granja, pato o pavo, hasta dos veces a la semana. Huevos de granja, pero no fritos. Nunca carne de cerdo ni embutidos: como única excepción: jamón serrano de bellota. Patatas, fruta.

5. Merienda
Yogur con fruta, plátanos, frutos secos, infusiones

6. Cena
Más o menos como la comida, también sopas o hervidos de verduras, etc. Pan integral.

 

¿Que es la masa corporal?

 

El índice de masa corporal, conocido también como BMI (body mass index) indica el estado nutricional de la persona considerando dos factores elementales: Su peso actual y su altura.

Este índice es el primer paso para conocer el estado nutricional de cualquier persona. Su cálculo arroja como resultado un valor que indica si la persona de la cual se habla se encuentra por debajo, dentro o excedida del peso establecido como normal para su tamaño físico.La ecuación matemática que permite obtener su valor es la siguiente:

 

IMC = peso actual / (altura*altura)

EJEMPLO IMC= 63kg/(1,70*1,70)=21.79

Considerando el peso de actual de la persona en kilogramos y su altura en metros.

se debe comparar con la siguiente tabla:

 

 

Referencia	Valor mínimo	Punto de corte	Valor máximo
d3		deficiencia nutricional en 3er grado	16
d2	16	deficiencia nutricional en 2do grado	17
d1	17	deficiencia nutricional en 1er grado	18,5
bp	18,5	bajo peso	20
normal	20	normal	25
sp	25	sobrepeso	30
o1	30	obesidad en 1er grado	35
o2	35	obesidad en 2do grado	40
o3	45	obesidad en 3er grado

 

 

Como se podrá presumir, lo recomendado para un estado nutricional bueno, es que el valor del BMI personal se encuentre dentro del rango especificado como normal, es decir, en valores que van desde 20 hasta 25.

 

RANGO DE PESO IDEAL

 

 

 

Busca tu rango de peso saludable en nuestra tabla.
La franja destacada muestra el rango de pesos saludables para tu estatura. Esta tabla está basada en el Índice de Masa Corporal y el rango de pesos saludables mostrado, cubre tanto a mujeres como a hombres. Las mujeres delgadas tienden hacia la zona inferior de la franja, mientras que los hombres todavía parecen delgados en la zona superior de la misma. Esto se debe a las diferencias en la constitución física entre hombres y mujeres.

Mantener un peso saludable es importante para protegerse contra las enfermedades relacionadas con la obesidad. Si tu peso está actualmente por encima del rango saludable, perder unos kilos será beneficioso para tu salud.

 
Advertencia: La información presentada en ésta web es para conocimiento general y no se debe considerar como substituto de una recomendación médica. No nos responsabilizamos por el uso  cerrado de dicha información.  Por  favor, consultar  a  un profesional de la salud para más información o preguntas sobre alguna condición física o problemas médicos.

Aporte adecuado de proteínas
La alimentación normal suele cubrir las necesidades en proteínas. Se supone que un adulto debe ingerir diariamente entre 0,8 y 1 gramo de proteínas por cada kilogramo de su peso corporal para poder cubrir sus necesidades. Estas recomendaciones pueden verse incrementadas en los deportistas. Esto vale en especial para el entrenamiento de la fuerza, donde se ha de aumentar la fuerza muscular y desarrollar masa muscular. Entonces se recomiendan entre 1 y 1,5 gramos, en función de los objetivos y la fase concreta del entrenamiento. Dicha cantidad puede también alcanzarse mediante una selección y una composición específica de los alimentos habituales. Las bebidas específicas con proteínas y las barras proteicas nos pueden ayudar, pero no son imprescindibles.

 

 

Mezcla correcta de aminoácidos

Cuando estamos hablando de proteínas, el cuerpo busca los componentes de éstas: los aminoácidos. Con la digestión, las proteínas alimenticias se transforman en aminoácidos que después vuelven a ser sintetizados a proteínas propias del cuerpo. Los aminoácidos esenciales aportados con los alimentos son de especial importancia. Resulta recomendable una dieta mixta compuesta de proteínas tanto de vegetales como de animales. Los diferentes suministradores de proteínas se van complementando de forma óptima para aportar diferentes concentraciones de aminoácidos. Para el desayuno se ofrece una combinación de cereales y productos lácteos, para la comida y la cena es el alimento idóneo para el fitness: Un muesli con leche es rico en proteínas e hidratos de carbono.

 

 

Tipos de alimentos <PROTEINAS DELGADAS>

Aparte de la cantidad de proteínas y la mezcla de aminoácidos, también resulta importante la calidad de los alimentos con proteínas. Las personas que controlan su talla deberían fijarse en la relación entre proteínas y grasas para evitar efectos secundarios nocivos cuando ingieren proteínas. El queso y los embutidos, por ejemplo, contienen una gran cantidad de proteínas, pero a su vez suelen ser ricos o muy ricos en grasas. En este contexto resultan mucho más oportunos los productos ricos en proteínas como son el requesón desgrasado, pollo, filetes de pescado o carne magra, cuyo porcentaje en grasas es claramente inferior.

Hidratos de carbono: el carburante óptimo para el entrenamiento de la fuerza
Para poder desarrollar la musculatura, el cuerpo requiere suficiente combustible que suele conseguir en primer lugar de los hidratos de carbono -presente en abundancia en el pan integral, la pasta integral y las patatas-. Si en este ámbito se presentan deficiencias agudas se gastarán progresivamente las proteínas propias del cuerpo. Entonces se produciría una degradación muscular en lugar de su desarrollo.

Mantener el equilibrio de los líquidos
Para el entrenamiento también es de suma importancia la suficiente aportación de líquidos.
Los deportistas deben mantener sin falta una aportación abundante de los líquidos, ya que tienen mayores necesidades en beber.
Hay que compensar lo más pronto posible los líquidos perdidos por la sudoración. Además, ante la mayor ingestión de proteínas los ríñones se han de «enjuagar» a fondo. En este caso puede prever tranquilamente medio litro o un litro entero más de bebida -además de la cantidad superior de líquidos necesarios a causa del entrenamiento- según la dosis de proteínas adicionales con la que se está alimentando actualmente. Son óptimas las bebidas como el zumo de manzana mezclado con agua en un porcentaje del 1:3 (una parte de zumo y 2 de agua mineral).

Adelgazar a través del entrenamiento de la fuerza
Nuestros músculos son los altos hornos del organismo. Cuantos más tengamos y más veces los usamos, más energía quemaremos. Por esta razón, a las personas entrenadas les resulta fácil controlar su peso corporal. La energía procedente de los alimentos se quema regularmente -durante el ejercicio y durante el reposo (!)- y no se almacena como calorías sobrantes en forma de depósitos de grasa.

 

 

Crear un déficit calórico

Si quiere adelgazar debe crear en principio un déficit en calorías con el fin de activar los depósitos de grasas y degradarlos. Dicho déficit calórico se consigue:
> Aportando menos calorías al cuerpo,
> quemando más calorías a través del ejercicio,
> combinando ambas cosas.
Las dietas puras no suelen tener éxito. Esto se debe a que el cuerpo no sólo pierde grasas cuando adelgaza, sino también gran parte de la masa
muscular. Además, el organismo aprende pronto a ahorrar, subsistiendo a la larga con menos cantidad de calorías para almacenar las sobrantes en sus depósitos. El resultado: el famoso e indeseado efecto yoyó.

 

 

Dosificación del entrenamiento de la fuerza

Si se sigue una dieta se deberían ajustar las comidas de manera que el estómago no esté vacío durante el entrenamiento. Con el fin de no cargar el cuerpo de forma innecesaria se recomiendan esfuerzos de mediana intensidad durante el entrenamiento. El desgaste calórico inmediato en el entrenamiento de la fuerza es relativamente bajo, comparado con otras modalidades deportivas como por ejemplo los deportes de resistencia. Los beneficios decisivos se producen más tarde, por la estimulación de la combustión de las grasas durante varias horas y por el incremento del porcentaje de musculatura que a la larga provoca un mayor desgaste energético.

 

 

Los efectos a largo plazo <efecto deseado>

En definitiva, el adelgazar no se ha de convertir en un sufrimiento, dependerá del método utilizado. En este contexto se ha minusvalorado la importancia del entrenamiento de la fuerza durante mucho tiempo, pero, concretamente por sus efectos a largo plazo, no debería faltar en ninguna de las estrategias para adelgazar. El entrenamiento de la fuerza mantiene la masa muscular, aumenta el desgaste total de energía y a la larga produce cambios positivos del cuerpo para conseguir la figura deseada.

Adelgazar es una cuestión de sistema:
La siguiente combinación de tres elementos es una manera eficaz para adelgazar con la musculación:
1. Entrenamiento de la resistencia dosificado según cada individuo, trabajando con pulsaciones medias para incrementar el metabolismo de tas grasas: El organismo aprende de esta manera una aplicación mejor del metabolismo de las grasas. Tanto en reposo como durante el esfuerzo, va aumentando la combustión de grasas frente a la de los hidratos de carbono. Se queman más grasas durante todo el día. Las personas bien entrenadas en la resistencia también pueden entrenar intensamente la fuerza, ya que su metabolismo tolera cargas superiores.
2. Entrenamiento sistemático para desarrollar la musculatura: Cuanto mayor sea la cantidad de musculatura disponible, mayor será el desgaste energético total. Es decir, que el volumen energético global se aumenta con cada kilogramo extra de musculatura.
3. Alimentación centrada en los hidratos de carbono, teniendo en cuenta las grasas y rica en proteínas, reduciendo según cada individuo ligeramente la cantidad total de calorías: De esta manera se abastece al cuerpo con los nutrientes necesarios para el rendimiento y a su vez se crea el déficit calórico necesario para adelgazar-por la combinación con la actividad física-.

 

 

Si tiene alguna duda sobre el entrenamiento, la dieta o los tipos de alimentos que debe comer escriba un mail a clubatlas@clubatlas.es o pregúnteselo a su monitor.